روانشناسی یک توهم است:ویتامین های خود را تامین کنید
آیا تا به حال احساس کرده‌اید که اخیراً خلق و خوی شما نوسان زیادی دارد؟ شاید زود عصبانی می‌شوید، احساس خستگی می‌کنید، یا تمرکزتان را از دست داده‌اید. در حالی که دلایل زیادی برای این تغییرات خلقی وجود دارد، از استرس روزمره گرفته تا تغییرات هورمونی، کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می‌تواند نقش مهمی ایفا کند.
بدن ما مانند یک ماشین پیچیده است که برای عملکرد صحیح به سوخت مناسب نیاز دارد. ویتامین‌ها و مواد معدنی، اجزای حیاتی این سوخت هستند و کمبود آن‌ها می‌تواند بر تمام جنبه‌های سلامتی ما، از جمله سلامت روان، تأثیر بگذارد. بیایید نگاهی به چند ویتامین کلیدی بیندازیم که کمبودشان می‌تواند باعث تغییرات خلقی ناخواسته شود:
۱. ویتامین‌های گروه B (به خصوص B12 و B6)
ویتامین‌های گروه B، به ویژه B12 و B6، نقش حیاتی در سلامت سیستم عصبی و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی دارند. انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین، پیام‌رسان‌های شیمیایی در مغز هستند که خلق و خو، خواب و اشتها را تنظیم می‌کنند.
- کمبود B12: می‌تواند منجر به علائمی مانند افسردگی، گیجی، خستگی و مشکلات حافظه شود. این ویتامین عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود، بنابراین گیاهخواران و وگان‌ها باید مراقب دریافت کافی آن باشند.
- کمبود B6: نیز با افسردگی و اضطراب مرتبط است. این ویتامین به تبدیل تریپتوفان به سروتونین کمک می‌کند.
منابع خوب: گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، سبزیجات برگ سبز تیره.
۲. ویتامین D
اغلب به عنوان “ویتامین نور خورشید” شناخته می‌شود، ویتامین D نقش مهمی در عملکرد مغز و تنظیم خلق و خو دارد. مطالعات نشان داده‌اند که سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر افسردگی و خستگی مرتبط است.
- چرا مهم است؟ ویتامین D گیرنده‌هایی در هیپوکامپوس و هیپوتالاموس مغز دارد که نواحی مرتبط با تنظیم خلق و خو هستند.
- منابع خوب: قرار گرفتن در معرض نور خورشید (البته با احتیاط)، ماهی‌های چرب (مانند سالمون و ساردین)، زرده تخم مرغ، و غذاهای غنی شده (مانند شیر و غلات صبحانه).
۳. منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد، از جمله تنظیم کننده انتقال‌دهنده‌های عصبی که خلق و خو را آرام می‌کنند.
- کمبود منیزیم: می‌تواند منجر به اضطراب، تحریک‌پذیری، بی‌خوابی و حتی حملات پانیک شود.
- منابع خوب: سبزیجات برگ سبز تیره (مانند اسفناج)، مغزها و دانه‌ها (مانند بادام و تخمه کدو)، حبوبات، شکلات تلخ و آووکادو.
۴. روی (زینک)
روی نقش مهمی در پیام‌رسانی عصبی و تنظیم خلق و خو دارد. این ماده معدنی به عنوان یک “تنظیم کننده” برای گیرنده‌های گلوتامات در مغز عمل می‌کند که در یادگیری و حافظه نقش دارند، اما سطوح نامتعادل آن‌ها می‌تواند با اضطراب و افسردگی مرتبط باشد.
- کمبود روی: با علائمی مانند افسردگی، تحریک‌پذیری و اختلال در تمرکز همراه است.
- منابع خوب: صدف، گوشت قرمز، مرغ، حبوبات، مغزها و دانه‌ها.
۵. آهن
آهن برای حمل اکسیژن در سراسر بدن، از جمله به مغز، ضروری است. کمبود آهن (کم خونی فقر آهن) یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در جهان است و می‌تواند منجر به خستگی شدید، ضعف، و حتی علائم افسردگی و مشکلات تمرکز شود.
- چرا کمبود آهن مهم است؟ کاهش سطح اکسیژن رسانی به مغز می‌تواند به طور مستقیم بر عملکرد شناختی و خلق و خو تأثیر بگذارد.
- منابع خوب: گوشت قرمز، جگر، مرغ، ماهی، عدس، اسفناج. (توجه: جذب آهن از منابع گیاهی با مصرف ویتامین C افزایش می‌یابد.)
نکته پایانی
اگرچه این ویتامین‌ها و مواد معدنی برای تنظیم خلق و خو بسیار مهم هستند، مهم است که به یاد داشته باشید که آن‌ها تنها بخشی از پازل سلامت روان هستند. یک رژیم غذایی متعادل و متنوع، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس، همگی در داشتن احساس خوب نقش دارند.
اگر مشکوک هستید که ممکن است کمبود ویتامینی داشته باشید یا با تغییرات خلقی مداوم دست و پنجه نرم می‌کنید، بهترین کار این است که با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند با انجام آزمایش‌های لازم، کمبودهای احتمالی را تشخیص داده و بهترین راهکار را برای شما پیشنهاد دهند. سلامتی شما، از جمله سلامت روحی و روانی‌تان، ارزش توجه و مراقبت را دارد!